recept

Middag hela veckan 1/09

Av Lena Söderström Foto Ulrika Pousette 

måndag Sardintoast med tomat och zucchinisalsa tisdag Grönsaksfräs med korv och krutonger onsdag Fiskrätt allt-i-ett torsdag Gnocchi med tomater, oliver och getost fredag Kaneldoftande lammköttbullar med grönsaker dessert Glass med hallonkola

måndag
Sardintoast med tomat- och zucchinisalsa

Tid 20 min
Rena hälsomackan! Variera zucchinin med färsk- eller saltgurka.

4 portioner
3 tomater
1 liten zucchini (200 g)
2 små rödlökar
1 msk olivolja
2 msk rödvinsvinäger
2 msk vatten
2 msk kapris
1 krm salt
1 krm svartpeppar
4 stora eller 8 små skivor lantbröd
4 burkar sardiner i olja (à 90 g)
3 msk färska oregano-, mejram- eller basilikablad
1 påse blandade salladsblad (80 g)

1. Skölj och tärna tomaterna. 

2. Skölj och dela zucchinin. Skrapa ut innanmätet och skär zucchinin i små tärningar. Skala och skär löken i tunna skivor. 

3. Blanda olja, vinäger, vatten och kapris i en bunke. Tillsätt zucchini, tomat och lök, låt marinera 5 min. Salta och peppra.

4. Rosta brödet och lägg på tallrikar. Toppa med sardinerna och grönsakssalsan. Garnera med örterna. Servera med salladsblad.

Energi per portion 432 kcal
14 g fett, 33 g protein, 41 kolhydrater

Tips! Omega 3-rik firre
Sardin är inte bara en smarrig fisk, den innehåller också det nyttiga, fleromättade fettet omega 3. Andra fiskar som är rika på omega 3 är lax, makrill, sill och strömming.

tisdag
Grönsaksfräs med korv och krutonger

Tid 15 min
Numera finns flera goda grönsaks-blandningar i frysdisken. Denna får extra piff av en hemgjord dressing.

4 portioner
1 msk olivolja
2 förp fryst spenat, kikärter & grillad paprika,
Findus (à 500 g)
4 grillkorvar (18   %), 300 g
2 dl brödkrutonger, t ex Zetas

DRESSING
2 msk grovkornig senap
1 msk flytande honung
2 msk rödvinsvinäger
1 msk olivolja
3 msk hackad persilja
1/2 tsk salt + 1 krm svartpeppar

1. Hetta upp oljan i en stekpanna. Fräs grönsakerna enligt anvisningen på förpackningen. 

2. Dressing: Blanda samtliga ingredienser.

3. Stek korven i en stek- eller grillpanna. 

4. Fördela grönsakerna på tallrikar. Strö över krutongerna. Lägg på korven och toppa med dressingen.

Energi per portion 480 kcal
24 g fett, 21 g protein, 28 kolhydrater

onsdag
Fiskrätt allt-i-ett

Tid 30 min
Perfekt – en god och nyttig fiskrätt som sköter sig själv i ugnen. 

4 portioner
3 dl fisk- eller grönsaksbuljong från tärning
1 zucchini (300 g)
2–3 tomater
1 citron
2 röda chilifrukter
5 vitlöksklyftor
600 g fiskfiléer, t ex lax och hoki
1/3 kruka färsk timjan
1 msk flytande honung
2 msk olivolja
2 tsk salt + 1 krm svartpeppar

TILL SERVERING
4 skivor fullkornsbaguette 

1. Sätt ugnen på 200°. Koka buljongen.

2. Skölj zucchinin, dela den längs med och skär den i tunna skivor. Skölj och skär tomaterna i klyftor. 

3. Skrubba citronen i ljummet vatten, halvera den. Skär ena halvan i tunna skivor, pressa juicen ur den andra halvan. Skölj och dela chilifrukterna på längden, kärna ev ur dem för mindre hetta. Skala vitlöksklyftorna.

4. Skär fisken i bitar. Lägg fisk, zucchini, tomater, citronskivor, chilifrukter, hela vitlöksklyftor och örter i en ugnssäker form. Fördela buljong, citronjuice, honung och olja över. Salta och peppra. 

4. Tillaga mitt i ugnen 10–15 min. Servera med bröd.

Energi per portion 450 kcal
22 g fett, 34 g protein, 28 kolhydrater

Tips! Smaka på chilifrukten
Det är svårt att bedöma vilken styrka chilifrukten har. Om man inte smakar på den inför tillagningen, förstås! Använd sedan den mängd som verkar rimlig. Den riktiga hettan finns i kärnorna, därför rensas de ofta bort. På bilden ovan används en mild chilifrukt.

torsdag
Gnocchi med tomater, oliver och getost

Tid 30 min
Den här rätten blir extra vardagsfärgglad med körsbärstomater i olika färger. 

4 portioner
1 förp färska gnocchi (500 g)
2 askar körsbärstomater
1 grön paprika
150 g getost
2 msk olivolja
1/2 tsk salt + 1 krm nymalen svartpeppar
1 tsk strösocker
3 msk vatten
3 msk färskpressad citronjuice (1 citron)
12–16 svarta oliver, t ex kalamata
1 tsk salt + 2 krm nymalen svartpeppar

TILL GARNERING
färska blad från oregano, timjan eller basilika

1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. Kyl ner den i kallt vatten så att kokningen avstannar, häll av.

2. Skölj och halvera tomaterna. Skölj, kärna ur och strimla paprikan. Skär bort kanterna på osten och skär den i bitar.

3. Hetta upp oljan i en stekpanna. Fräs pastan gyllenbrun 3 min, salta, peppra och ta upp den. 

4. Fräs tomat och paprika 3 min i oljan som återstår i pannan. 

5. Tillsätt socker och vatten och fräs ytterligare 1 minut. Tillsätt citronjuice och oliver, låt allt bli genomvarmt. Salta och peppra.

6. Blanda pastan i fräset. Servera med get-osten och garnera med de färska örterna.

Energi per portion 395 kcal
21 g fett, 13 g protein, 47 kolhydrater

fredag
Kaneldoftande lammbullar med varma vitlöksgrönsaker

Tid 30 min
Lammfärs + kanel + russin = oslagbart!

4 portioner
450 g lammfärs (12   %)
1 tsk salt
2 tsk malen kanel
1 dl sultanrussin
2 förp frysta grönsaker (à 550 g), t ex Herrgårdsgrönsaker eller Sommargrönsaker
1 tsk salt + 1/2 tsk svartpeppar
2 vitlöksklyftor
2 msk olivolja + 1 tsk smör

TILL SERVERING
4 msk matyoghurt

1. Sätt ugnen på 225°. 

2. Blanda färs, salt och kanel. Tillsätt russinen. Forma färsen till stora köttbullar.

3. Lägg grönsakerna i en ugnssäker form. Salta, peppra, pressa över vitlöken och ringla över olivoljan. Rosta mitt i ugnen ca 10 min.

4. Bryn lammbullarna runt om i smöret i en stekpanna 5–8 min. Lägg bullarna i formen bredvid grönsakerna och stek färdigt mitt i ugnen ytterligare ca 5 min. 

5. Servera med yoghurt.

Energi per portion 438 kcal
21 g fett, 36 g protein, 25 kolhydrater

Tips! Ny energi med russin
Blanda russinen som blir över med lite olika nötter till en ”energimix” och ta med på vinterpromenaden – eller varför inte till affären vid veckans storhandling?!

dessert
Glass med hallonkola och maräng

Tid 10 min
Hemlagad bärkola tar bara några ynka minuter.

4 portioner
2 msk smör
1 dl strösocker
4 dl frysta eller färska hallon (ca 400 g)
4 kulor lätt vaniljglass
4 msk minimaränger

1. Smält smöret i en liten kastrull. 

2. Blanda i sockret och bären. Koka upp under omrörning. Låt färska hallon koka 1 minut, frysta 3–4 min.

3. Lägg glasskulorna i portionsskålar. Ringla över såsen. Garnera med marängerna.

Energi per portion 230 kcal
8 g fett, 2 g protein, 37 kolhydrater

INKÖPSLISTA
måndag–fredag

Basskafferi: bulgur • buljongtärning • couscous • gul/röd lök • olivolja • pasta • potatis • ris • senap • smör • soja • strösocker • vetemjöl • vinäger • vitlök • ägg

GRÖNSAKER OCH FRUKT
6 tomater
2 askar körsbärstomater
1 grön paprika
1 zucchini (300 g) + 1 zucchini (200 g)
2 citroner
2 röda chilifrukter
1 påse blandade salladsblad (80 g)
1 kruka persilja
1 kruka timjan
1 kruka oregano, mejram eller basilika

MJÖLK OCH OST
1 burk matyoghurt (250 g)
150 g getost

FÄRSKVAROR OCH BRÖD
600 g fiskfiléer, t ex lax och hoki
450 g lammfärs (12   %)
4 grillkorvar (18   %), 300 g
2 förp färsk gnocchi (500 g)
1 lantbröd
1 fullkornsbaguette  

SKAFFERI OCH KRYDDOR
4 burkar sardiner i olja (à 90 g)
1 burk svarta oliver, t ex kalamata
kapris
grovkornig senap
honung, flytande
sultanrussin
kanel
brödkrutonger, t ex Zeta
minimaränger

FRYSVAROR
2 förp frysta grönsaker, Herrgårdsgrönsaker eller Sommargrönsaker (à 550 g)
2 förp fryst spenat, kikärter & grillad paprika, Findus (à 500 g)
400 g frysta hallon
500 g lätt vaniljglass